대한테니스협회가 전하는: 부상 없이 코트를 지배하는 현명한 방법
코트 위에서 경쾌하게 울리는 타구음, 숨 가쁘게 네트를 향해 달려 나가는 긴장감. 테니스가 주는 즐거움에 빠져드는 이들이 매년 꾸준히 늘고 있습니다. 하지만 뜨거운 열정만큼이나 부상 위험에 대한 걱정도 함께 커지는 것이 현실입니다. 팔꿈치에 나타나는 미세한 통증, 다음 날 아침 뻐근한 어깨는 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 특히 2025년 한 해 동안 전국 17개 시도, 226개 시군구에서 T4부터 T7 등급에 해당하는 선수를 대상으로 펼쳐질 ‘2025 테니스 승강제리그(디비전 리그)’를 준비하는 분들이라면, 장기적인 관점에서 부상 관리는 선택이 아닌 필수입니다.
대한테니스협회는 모든 테니스인이 부상이라는 장벽 없이 오랫동안 코트 위에서 행복을 누리기를 바랍니다. 협회의 전문적인 데이터를 기반으로, 당신의 테니스 라이프를 더욱 건강하고 지속 가능하게 만들어 줄 핵심적인 방법들을 제시합니다.
준비운동, 승리를 위한 첫 번째 스트로크
많은 동호인이 코트에 도착하자마자 가볍게 몸만 풀고 바로 랠리나 게임에 돌입하는 경향이 있습니다. 하지만 이는 부상으로 가는 가장 빠른 지름길 중 하나입니다. 차갑고 경직된 근육과 관절은 테니스의 폭발적이고 반복적인 움직임을 감당할 준비가 되어 있지 않습니다. 근육은 고무줄과 같아서, 따뜻하게 데워 유연성을 확보하지 않은 상태에서 갑자기 늘리거나 힘을 가하면 쉽게 끊어지거나 손상될 수 있습니다.
본격적인 운동 시작 전 최소 10분에서 15분은 반드시 준비운동에 투자해야 합니다. 가볍게 코트 몇 바퀴를 뛰거나 제자리 뛰기 등으로 체온을 올려 혈액순환을 촉진하는 것이 첫 단계입니다. 이후에는 정적인 스트레칭보다는 동적 스트레칭 위주로 구성하는 것이 효과적입니다. 팔 돌리기, 다리 흔들기, 몸통 비틀기 등 실제 테니스 동작과 유사한 움직임으로 관절의 가동 범위를 자연스럽게 넓혀주어야 합니다. 이는 단순한 몸풀기를 넘어, 그날 경기의 퍼포먼스를 끌어올리는 가장 중요한 첫 번째 스트로크와 같습니다.
기술 연마가 곧 테니스 부상 예방입니다
테니스 엘보, 어깨 충돌 증후군, 손목 건초염 등 테니스 관련 부상은 대부분 잘못된 자세에서 비롯됩니다. 특히 힘의 원리를 이해하지 못하고 팔의 힘에만 의존하여 공을 치는 습관은 특정 관절에 과도한 스트레스를 누적시킵니다. 테니스는 단순히 팔로만 하는 운동이 아니라, 지면을 박차는 발부터 시작해 다리, 골반, 허리의 회전력을 팔과 라켓으로 전달하는 전신 운동입니다.
“많은 동호인이 공을 팔로만 치려고 합니다. 이는 어깨와 팔꿈치에 모든 부담을 집중시키는 가장 빠른 길입니다. 힘은 하체에서부터 코어를 거쳐 전달되어야 합니다.”
자신의 스윙 자세를 영상으로 촬영하여 분석하거나, 주기적으로 레슨을 통해 자세 교정을 받는 것을 권장합니다. 잘못된 임팩트 타이밍이나 불필요한 손목 사용, 불안정한 하체 밸런스 등을 교정하는 것만으로도 고질적인 통증에서 벗어날 수 있습니다. 올바른 기술을 익히는 과정은 더 강한 샷을 만들기 위함일 뿐만 아니라, 내 몸을 보호하는 가장 확실한 테니스 부상 예방 전략입니다.
회복, 다음 경기를 위한 최고의 전략
‘더 많이 칠수록 실력이 빨리 는다’는 생각에 사로잡혀 몸이 보내는 피로 신호를 무시하는 경우가 많습니다. 하지만 충분한 휴식과 회복 없는 훈련은 근육과 인대에 미세 손상을 축적시켜 결국 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 연중 꾸준히 경기를 치러야 하는 일정에서는, 훈련 강도만큼이나 회복의 질이 경기력을 좌우합니다.
운동 후에는 반드시 정리운동(쿨다운)을 통해 격렬했던 신체를 안정시켜야 합니다. 가벼운 조깅과 함께 운동 중 많이 사용했던 어깨, 허리, 다리 근육을 중심으로 정적 스트레칭을 15초 이상 충분히 실시하여 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 또한, 근육 회복에 필수적인 단백질과 수분을 충분히 섭취하고, 최소 7시간 이상의 숙면을 통해 신체가 재충전할 시간을 확보해야 합니다. 통증이 느껴진다면 하루 정도 쉬는 것이, 무리한 훈련으로 더 긴 휴식이 필요한 상황을 만드는 것보다 훨씬 현명한 선택입니다.
내 몸에 맞는 파트너, 장비 선택 가이드
프로 선수들이 사용하는 장비가 나에게도 최적의 선택일 것이라는 생각은 위험합니다. 개인의 신체 조건, 근력, 스윙 스타일에 맞지 않는 장비는 오히려 부상을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 본인의 근력에 비해 너무 무거운 라켓은 스윙 시 손목과 팔꿈치에 부담을 가중시키며, 반대로 너무 가벼운 라켓은 공의 충격을 몸이 그대로 흡수하게 만들어 진동으로 인한 부상을 초래할 수 있습니다.
라켓의 무게와 밸런스, 헤드 사이즈, 그립 크기까지 신중하게 고려해야 합니다. 스트링(줄)의 종류와 텐션(장력) 역시 중요한 요소입니다. 일반적으로 텐션이 높으면 컨트롤에 유리하지만 팔에 전달되는 충격이 크고, 낮으면 반발력은 좋지만 정교함이 떨어집니다. 또한, 좌우 움직임이 많은 테니스의 특성을 고려하여 접지력과 측면 지지력이 우수한 전용 테니스화를 착용하는 것은 발목 부상 예방의 기본입니다. 장비 선택이 고민된다면, 주변의 숙련자 또는 전문 매장에 상담해 보는 것도 좋은 방법입니다.
부상을 줄이고 오랫동안 건강하게 테니스를 즐기기 위해서는 준비운동, 정확한 기술 습득, 충분한 회복, 나에게 맞는 장비 선택이 무엇보다 중요합니다. 서울특별시테니스협회는 테니스인 모두가 안전하게 운동할 수 있도록 실질적인 정보를 지속해서 제공하고자 합니다. 자세한 사항은 공식 홈페이지를 참고하세요.